Schultern / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

Einarmiges, vorgebeugtes Seitheben vom unteren Kabelzug quer vor dem Körper, das die hintere Schulter trifft.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Sekundär

Seitliche Schulter, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Rotatorenmanschette

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Reverse Fly

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stell dich seitlich neben einen unteren Kabelzug, beuge dich mit gebeugten Knien vor und fasse den Griff mit der äußeren Hand, sodass das Kabel vor deinem Körper kreuzt.
2. Starte mit dem Arm quer vor dem Körper hängend, vor dem gegenüberliegenden Knie.
3. Hebe den Arm in einem weiten Bogen seitlich an, bis er auf Schulterhöhe ist.
4. Halte kurz und führe den Arm langsam wieder quer vor den Körper zurück.
5. Beende die Wiederholungen und wechsle die Seite.

Tipps

• Halte den Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
• Halte den Oberkörper ruhig und den Rücken gerade.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper hochschwingen, um das Gewicht zu heben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken bekommt wiederholte Rucke und die hintere Schulter arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Stütz die Brust auf einer Bank ab oder halte den Oberkörper ruhig und nimm leichte Gewichte.

• ✗ Die Schultern hochziehen und die Schulterblätter hart zusammenpressen.

  Warum es schadet: Der Trapezius übernimmt und der Nacken verspannt.

  ✓ Stattdessen: Halte die Schultern unten und führ die Arme weit nach außen, mit den Ellbogen voran.

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