Barki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy w opadzie na wyciągu dolnym na tylne aktony barków

Wznosy jednorącz w opadzie tułowia z wyciągu dolnego, z linką biegnącą w poprzek ciała, które celują w tylne aktony barków.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Pomocnicze

Boczne aktony barków, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Stożek rotatorów

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Odwrotne rozpiętki

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Stań bokiem do wyciągu dolnego, pochyl się z ugiętymi kolanami i chwyć uchwyt dalszą ręką, tak aby linka krzyżowała się przed twoim ciałem.
2. Zacznij z ramieniem zwisającym w poprzek ciała przed przeciwnym kolanem.
3. Unieś ramię w bok szerokim łukiem, aż będzie na wysokości barku.
4. Zatrzymaj się, a potem powoli wróć w poprzek ciała.
5. Wykonaj powtórzenia i zmień stronę.

Wskazówki

• Utrzymuj lekkie, stałe ugięcie w łokciu.
• Trzymaj tułów nieruchomo, a plecy płasko.

Częste błędy

• ✗ Wybijanie tułowia w górę, żeby unieść ciężar.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia, a tylne aktony barków prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj klatkę o ławkę albo trzymaj tułów nieruchomo i używaj lekkich ciężarów.

• ✗ Unoszenie barków i mocne ściskanie łopatek.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki w dole i prowadź ręce szeroko na boki, łokciami.

Otwórz w aplikacjiZacznij