Barki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy w siadzie na wyciągu dolnym na tylne aktony barków

Wznosy w siadzie w pochyleniu ze skrzyżowanymi linkami wyciągów dolnych, które celują w tylne aktony barków.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Boczne aktony barków, Stożek rotatorów

Sprzęt

Wyciąg, Ławka

Wzorzec ruchu

Odwrotne rozpiętki

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na końcu ławki między dwoma wyciągami dolnymi i pochyl klatkę w stronę ud, trzymając plecy płasko.
2. Chwyć uchwyty przeciwnymi rękami tak, aby linki krzyżowały się pod nogami.
3. Z lekko ugiętymi łokciami unieś ramiona na boki do wysokości barków.
4. Zatrzymaj się, a potem powoli opuść z powrotem pod nogi.

Wskazówki

• Prowadź ruch łokciami, nie dłońmi.
• Nie wykorzystuj rozpędu z tułowia.

Częste błędy

• ✗ Wybijanie tułowia w górę, żeby unieść ciężar.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia, a tylne aktony barków prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj klatkę o ławkę albo trzymaj tułów nieruchomo i używaj lekkich ciężarów.

• ✗ Unoszenie barków i mocne ściskanie łopatek.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki w dole i prowadź ręce szeroko na boki, łokciami.

Otwórz w aplikacjiZacznij