Hombros / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Elevaciones posteriores en polea sentado

Elevación sentado e inclinado hacia delante con los cables bajos cruzados, dirigida al deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides lateral, Manguito rotador

Equipamiento

Polea, Banco

Patrón de movimiento

Apertura invertida (pájaro)

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el extremo de un banco entre dos poleas bajas e inclina el pecho hacia los muslos con la espalda recta.
2. Sujeta las asas con las manos contrarias de modo que los cables se crucen bajo las piernas.
3. Con una ligera flexión en los codos, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
4. Haz una pausa y baja despacio hasta debajo de las piernas.

Consejos

• Guía el movimiento con los codos, no con las manos.
• No uses impulso del tronco.

Errores comunes

• ✗ Balancear el torso hacia arriba para subir el peso.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe tirones repetidos y el deltoides posterior apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Apoya el pecho en un banco o mantén el torso quieto, y usa pesos ligeros.

• ✗ Encoger los hombros y juntar las escápulas con fuerza.

  Por qué duele: Los trapecios toman el mando y el cuello se tensa.

  ✓ En su lugar: Mantén los hombros abajo y abre los brazos hacia los lados guiando con los codos.

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