Hombros / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Elevación posterior en polea inclinado

Elevación a una mano inclinado hacia delante desde una polea baja, cruzando el cuerpo, dirigida al deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior

Secundarios

Deltoides lateral, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Manguito rotador

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Apertura invertida (pájaro)

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Colócate junto a una polea baja, inclina el tronco hacia delante con las rodillas flexionadas y sujeta el asa con la mano más alejada, de modo que el cable cruce por delante del cuerpo.
2. Empieza con el brazo colgando cruzado por delante de la rodilla contraria.
3. Eleva el brazo hacia el lado en un arco amplio hasta que quede a la altura del hombro.
4. Haz una pausa y vuelve despacio cruzando el cuerpo.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

Consejos

• Mantén una ligera flexión fija en el codo.
• Mantén el tronco inmóvil y la espalda recta.

Errores comunes

• ✗ Balancear el torso hacia arriba para subir el peso.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe tirones repetidos y el deltoides posterior apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Apoya el pecho en un banco o mantén el torso quieto, y usa pesos ligeros.

• ✗ Encoger los hombros y juntar las escápulas con fuerza.

  Por qué duele: Los trapecios toman el mando y el cuello se tensa.

  ✓ En su lugar: Mantén los hombros abajo y abre los brazos hacia los lados guiando con los codos.

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