Ombros / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Elevação posterior sentado com tronco inclinado

Exercício de isolamento com halteres para o deltoide posterior.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Crucifixo inverso, Retração das escápulas

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Coloque um par de halteres alinhados à frente de um banco reto.
2. Sente-se na ponta do banco com as pernas juntas e os halteres atrás das panturrilhas.
3. Flexione o quadril mantendo as costas retas para pegar os halteres. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra ao pegá-los. Esta é a posição inicial.
4. Mantendo o tronco inclinado à frente e parado, e os braços levemente flexionados nos cotovelos, eleve os halteres diretamente para os lados até que os dois braços fiquem paralelos ao chão. Expire ao elevar os pesos. (Observação: evite balançar o tronco ou levar os braços para trás em vez de para os lados.)
5. Após um segundo de contração no topo, desça os halteres lentamente de volta à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para cima para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos repetidos e o deltoide posterior quase não trabalha.

  ✓ Em vez disso: Apoie o peito em um banco ou mantenha o tronco parado, e use pesos leves.

• ✗ Encolher os ombros e apertar as escápulas com força.

  Por que machuca: O trapézio assume o movimento e o pescoço fica tenso.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os ombros baixos e abra os braços para os lados, conduzindo com os cotovelos.

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