Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação posterior deitado

Uma elevação posterior com os dois braços, deitado de bruços em um banco, que isola o deltoide posterior.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Manguito rotador

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Crucifixo inverso, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se de bruços em um banco reto elevado com os braços pendurados, um halter em cada mão.
2. Flexione levemente os cotovelos e mantenha-os fixos.
3. Eleve os dois braços para os lados até chegarem à altura dos ombros.
4. Desça com controle e repita.

Dicas

• Mantenha o peito no banco e evite encolher os ombros.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para cima para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos repetidos e o deltoide posterior quase não trabalha.

  ✓ Em vez disso: Apoie o peito em um banco ou mantenha o tronco parado, e use pesos leves.

• ✗ Encolher os ombros e apertar as escápulas com força.

  Por que machuca: O trapézio assume o movimento e o pescoço fica tenso.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os ombros baixos e abra os braços para os lados, conduzindo com os cotovelos.

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