Ramená / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Rozpažovanie v predklone v sede na zadné ramená

Izolovaný cvik s jednoručkami na zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Zadné ramená

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Rozpažovanie v predklone (reverse fly), Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Polož dve jednoručky pred rovnú lavičku tak, aby smerovali dopredu.
2. Sadni si na koniec lavičky s nohami pri sebe a jednoručkami za lýtkami.
3. Ohni sa v páse s rovným chrbtom a jednoručky zdvihni. Pri zdvíhaní smerujú dlane k sebe. Toto je východisková poloha.
4. Trup drž predklonený a nehybne, ruky mierne pokrčené v lakťoch; dvíhaj jednoručky rovno do strán, kým obe ruky nie sú rovnobežne s podlahou. Pri dvíhaní vydychuj. (Poznámka: nehojdaj trupom a neťahaj ruky dozadu namiesto do strán.)
5. Po sekundovom stiahnutí hore pomaly spusť jednoručky späť do východiskovej polohy.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Hojdanie trupu hore, aby si zdvihol váhu.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát dostáva opakované trhnutia a zadné ramená takmer nepracujú.

  ✓ Namiesto toho: Oprí hrudník o lavičku alebo drž trup nehybný a používaj ľahké váhy.

• ✗ Krčenie ramien a silné sťahovanie lopatiek.

  Prečo to bolí: Prácu preberajú trapézy a krk stuhne.

  ✓ Namiesto toho: Drž ramená dole a rozpažuj paže do šírky, veď pohyb lakťami.

Otvoriť v aplikáciiZačať