Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανάποδα ανοίγματα με λάστιχο

Όρθια ανάποδα ανοίγματα ενάντια σε λάστιχο αντίστασης στερεωμένο μπροστά, που γυμνάζουν τους οπίσθιους δελτοειδείς και την άνω πλάτη.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Στροφικό πέταλο, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στερέωσε ένα λάστιχο αντίστασης στο ύψος του στήθους και στάσου απέναντί του με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα χαλαρά.
2. Κράτα τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος και τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.
3. Τράβηξε τα χέρια προς τα έξω και πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
4. Επίστρεψε αργά τα χέρια μπροστά.

Συμβουλές

• Μείνε όρθιος· μη γέρνεις πίσω και μην κυρτώνεις τη μέση.
• Κράτα σταθερή τη γωνία του αγκώνα.

Συχνά λάθη

• ✗ Τίναγμα του κορμού προς τα πάνω για να σηκωθεί το βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα και οι οπίσθιοι δελτοειδείς μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήριξε το στήθος σε πάγκο ή κράτα τον κορμό ακίνητο, και χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη.

• ✗ Ανασήκωμα των ώμων και δυνατό σφίξιμο των ωμοπλατών.

  Γιατί βλάπτει: Οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν και ο αυχένας σφίγγεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους ώμους κάτω και άνοιξε τα χέρια στα πλάγια, οδηγώντας με τους αγκώνες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα