Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau à l'élastique

Des écartés inversés debout contre un élastique fixé devant toi, qui travaillent les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Coiffe des rotateurs, Trapèzes supérieurs

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Fixe un élastique à hauteur de poitrine et place-toi face à lui, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux souples.
2. Tiens les poignées bras tendus devant la poitrine, coudes légèrement fléchis.
3. Tire les bras vers l'extérieur et l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les épaules, en serrant les omoplates.
4. Ramène lentement les bras devant toi.

Conseils

• Reste bien droit ; ne te penche pas en arrière et ne cambre pas le bas du dos.
• Garde l'angle des coudes constant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste vers le haut pour soulever la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse des secousses répétées et les deltoïdes postérieurs travaillent à peine.

  ✓ À la place : Appuie la poitrine sur un banc ou garde le buste immobile, et prends des charges légères.

• ✗ Hausser les épaules et serrer fort les omoplates.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes prennent le relais et le cou se tend.

  ✓ À la place : Garde les épaules basses et écarte les bras largement, en menant avec les coudes.

Ouvrir dans l’appCommencer