Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Croci inverse con elastico

Croci inverse in piedi contro un elastico ancorato davanti che allenano i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.

In breve

Primari

Deltoidi posteriori, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Secondari

Cuffia dei rotatori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Elastico

Schema motorio

Croci inverse, Retrazione delle scapole

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Ancora un elastico all'altezza del petto e mettiti in piedi di fronte ad esso con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide.
2. Tieni le maniglie con le braccia distese davanti al petto, gomiti leggermente piegati.
3. Apri le braccia verso l'esterno e indietro finché non sono in linea con le spalle, stringendo le scapole.
4. Riporta lentamente le braccia davanti.

Consigli

• Resta eretto; non inclinarti indietro e non inarcare la zona lombare.
• Mantieni costante l'angolo dei gomiti.

Errori comuni

• ✗ Slanciare il busto in su per sollevare il peso.

  Perché fa male: La zona lombare subisce strattoni ripetuti e i deltoidi posteriori lavorano a malapena.

  ✓ Invece: Appoggia il petto su una panca o tieni il busto fermo, e usa pesi leggeri.

• ✗ Scrollare le spalle e stringere forte le scapole.

  Perché fa male: Il trapezio prende il sopravvento e il collo si irrigidisce.

  ✓ Invece: Tieni le spalle basse e porta le braccia in fuori, guidando con i gomiti.

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