Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau à un bras allongé sur banc

Une élévation postérieure à un bras, allongé à plat ventre sur un banc, qui isole le deltoïde postérieur.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Coiffe des rotateurs

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat assez haut pour que ton bras pende librement, l'autre main au sol pour te stabiliser.
2. Tiens un haltère avec le bras qui travaille, pendant à la verticale, coude légèrement fléchi.
3. Élève le bras sur le côté jusqu'à ce qu'il arrive à hauteur d'épaule.
4. Redescends lentement à la position de départ et répète, puis change de bras.

Conseils

• Mène avec le coude, pas avec la main.
• Garde la poitrine sur le banc ; ne fais pas de rotation.

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