Plecy / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Naprzemienne wiosłowanie w podporze (renegade row)

Ćwiczenie z kettlebell na górną część pleców, z pomocą mięśni brzucha, bicepsa i klatki piersiowej.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Biceps, Klatka piersiowa, Najszersze grzbietu, Triceps, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Kettlebell

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Postaw dwa kettlebell na podłodze mniej więcej na szerokość barków. Ustaw się na palcach i dłoniach jak do pompki, z ciałem prostym i wyciągniętym. Podpieraj górną część ciała na uchwytach kettlebell. Dla stabilności może być potrzebne szersze ustawienie stóp.
2. Wciśnij jeden kettlebell w podłogę, a drugim wiosłuj, ściągając łopatkę po pracującej stronie, uginając łokieć i przyciągając go do boku.
3. Następnie opuść kettlebell na podłogę i zacznij wiosłować drugą ręką. Powtórz kilka razy.

Częste błędy

• ✗ Biodra skręcają się i unoszą przy każdym wiosłowaniu.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców rotuje pod obciążeniem, a antyrotacyjna praca core znika.

  ✓ Zamiast tego: Rozstaw szerzej stopy, trzymaj biodra równo i użyj lżejszego hantla.

Otwórz w aplikacjiZacznij