Αυχένας / Αρχάριος / Ισομετρική (κράτημα)

Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα

Στατική άσκηση αυχένα στην οποία το ένα χέρι αντιστέκεται στην πλάγια πίεση του κεφαλιού, δυναμώνοντας τους πλάγιους μυς του αυχένα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Αυχένας

Δευτερεύοντες

Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Αυχένας

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Αυχένας, Ισομετρική (κράτημα), Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε ή στάσου όρθιος με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
2. Βάλε το ένα χέρι στο πλάι του κεφαλιού, πάνω από το αυτί.
3. Πίεσε το κεφάλι πλάγια πάνω στο χέρι σου χωρίς να το αφήσεις να κινηθεί· κράτησε για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Χαλάρωσε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές

• Αύξανε την πίεση σταδιακά.
• Κράτα τους ώμους στο ίδιο ύψος και χαλαρούς.

Συχνά λάθη

• ✗ Δυνατή και γρήγορη πίεση στο χέρι ή χρήση βαριών δίσκων.

  Γιατί βλάπτει: Οι μύες και οι δίσκοι του αυχένα καταπονούνται εύκολα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Αύξανε την πίεση σταδιακά, κράτα 10–20 δευτερόλεπτα και χρησιμοποίησε ελαφρούς δίσκους με πετσέτα για προστασία.

• ✗ Κίνηση σε μεγάλο εύρος με δίσκο.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρτιση του αυχένα στο τέλος του εύρους τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κινήσου σε μικρό, άνετο εύρος και σταμάτα σε οποιοδήποτε μούδιασμα ή πόνο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα