Αυχένας / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ισομετρική άσκηση αυχένα – πλάγια

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τον αυχένα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Αυχένας

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Αυχένας

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Αυχένας, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με το κεφάλι και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση (κανονική θέση, με το κεφάλι όρθιο να κοιτά μπροστά), βάλε το αριστερό χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού.
2. Τώρα σπρώξε απαλά προς τα αριστερά σφίγγοντας τους αριστερούς μυς του αυχένα, αλλά χωρίς να αφήσεις το κεφάλι να κινηθεί. Ξεκίνα με ήπια ένταση και αύξανέ τη σταδιακά. Συνέχισε να αναπνέεις κανονικά κατά τη σύσπαση.
3. Κράτα για τα προτεινόμενα δευτερόλεπτα.
4. Τώρα χαλάρωσε σιγά σιγά την ένταση.
5. Ξεκουράσου για τον προτεινόμενο χρόνο και επανάλαβε με το δεξί χέρι στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού.

Συχνά λάθη

• ✗ Δυνατή και γρήγορη πίεση στο χέρι ή χρήση βαριών δίσκων.

  Γιατί βλάπτει: Οι μύες και οι δίσκοι του αυχένα καταπονούνται εύκολα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Αύξανε την πίεση σταδιακά, κράτα 10–20 δευτερόλεπτα και χρησιμοποίησε ελαφρούς δίσκους με πετσέτα για προστασία.

• ✗ Κίνηση σε μεγάλο εύρος με δίσκο.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρτιση του αυχένα στο τέλος του εύρους τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κινήσου σε μικρό, άνετο εύρος και σταμάτα σε οποιοδήποτε μούδιασμα ή πόνο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα