Schultern / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Einarmiges Reverse-Seitheben im Liegen

Isolationsübung mit der Kurzhantel für die hintere Schulter, unterstützt vom oberen Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Sekundär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Reverse Fly, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Halte eine Kurzhantel in einer Hand und leg dich bäuchlings auf eine leicht geneigte (etwa 15 Grad vom Boden gemessen) verstellbare Bank. Mit der anderen Hand kannst du dich zur Stabilisierung am Bankbein festhalten.
2. Halte die Hand mit der Kurzhantel im neutralen Griff (Handfläche zeigt zum Oberkörper) und den Arm gestreckt, der Ellbogen ist leicht gebeugt. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Heb den Arm mit der Kurzhantel nun seitlich an, bis der Ellbogen auf Schulterhöhe ist und der Arm ungefähr parallel zum Boden steht. Atme dabei aus. Tipp: Halte den Arm während der ganzen Bewegung senkrecht zum Oberkörper und gestreckt. Halte die Kontraktion oben eine Sekunde.
4. Senke die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition ab und atme dabei ein.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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