Ombros / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Elevação posterior unilateral deitado com halter

Um exercício de isolamento com halter para o deltoide posterior, com auxílio da parte superior das costas.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Crucifixo inverso, Retração das escápulas

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Segurando um halter em uma mão, deite-se de bruços em um banco ajustável levemente inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão). A outra mão pode segurar a perna do banco para estabilidade.
2. Posicione a palma da mão que segura o halter em pegada neutra (palma voltada para o tronco), mantendo o braço estendido com o cotovelo levemente flexionado. Esta é a posição inicial.
3. Agora eleve o braço com o halter para o lado até o cotovelo ficar na altura do ombro e o braço aproximadamente paralelo ao chão, enquanto expira. Dica: mantenha o braço perpendicular ao tronco e estendido durante todo o movimento. Além disso, mantenha a contração no topo por um segundo.
4. Desça o halter lentamente até a posição inicial enquanto inspira.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

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