Ώμοι / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Οπίσθιες άρσεις με αλτήρα με το ένα χέρι, ξαπλωμένος

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους οπίσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή της άνω πλάτης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, ξάπλωσε μπρούμυτα σε ρυθμιζόμενο πάγκο με ελαφριά κλίση (περίπου 15 μοίρες από το έδαφος). Με το άλλο χέρι μπορείς να κρατιέσαι από το πόδι του πάγκου για σταθερότητα.
2. Κράτα την παλάμη του χεριού με τον αλτήρα σε ουδέτερη θέση (προς τον κορμό), με το χέρι τεντωμένο και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τώρα σήκωσε το χέρι με τον αλτήρα στο πλάι μέχρι ο αγκώνας να φτάσει στο ύψος του ώμου και το χέρι να είναι περίπου παράλληλο με το έδαφος, καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: κράτα το χέρι κάθετο στον κορμό και τεντωμένο σε όλη την κίνηση. Επίσης, κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο.
4. Κατέβασε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα