Rücken / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Rudern auf der Schrägbank

Isolationsübung mit der Langhantel für den oberen Rücken, unterstützt von Latissimus und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Latissimus, Hintere Schulter

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Rudern

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und leg dich mit dem Bauch auf eine Schrägbank mit etwa 30 Grad Neigung.
2. Lass die Arme komplett gestreckt seitlich Richtung Boden hängen.
3. Dreh die Handgelenke, bis deine Hände im Obergriff sind (Handflächen zeigen nach unten).
4. Bring nun die Ellbogen nach außen. Das ist deine Ausgangsposition.
5. Zieh die Kurzhanteln beim Ausatmen hoch, als würdest du umgekehrtes Bankdrücken machen. Dazu beugst du die Ellbogen und bringst die Oberarme nach oben, während die Unterarme hängen bleiben. Mach weiter, bis die Oberarme auf Höhe deines Rückens sind. Tipp: Die Ellbogen gehen zur Seite, und Oberarme und Oberkörper bilden oben in der Bewegung den Buchstaben „T“. Halte die Kontraktion oben eine Sekunde.
6. Geh beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Brust vom Polster abheben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken übernimmt und du verlierst die Stütze, die dieses Rudern so rückenfreundlich macht.

  ✓ Stattdessen: Halte die Brust am Polster und zieh die Ellbogen nach hinten.

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