Dos / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Tirage sur banc incliné

Un exercice d'isolation à la barre pour le haut du dos, avec l'aide des grands dorsaux et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Grands dorsaux, Deltoïdes postérieurs

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Rowing

Niveau

Débutant

Type

Dos, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Prends un haltère dans chaque main et allonge-toi face vers le bas sur un banc incliné à environ 30 degrés.
2. Laisse les bras pendre sur les côtés, complètement tendus vers le sol.
3. Tourne les poignets pour avoir une prise en pronation (paumes vers le bas).
4. Écarte maintenant les coudes. C'est ta position de départ.
5. En expirant, commence à tirer les haltères vers le haut comme pour un développé couché inversé. Pour cela, fléchis les coudes et monte les bras en laissant pendre les avant-bras. Continue jusqu'à ce que tes bras soient au niveau de ton dos. Conseil : les coudes partent sur les côtés, et en haut du mouvement tes bras et ton buste forment la lettre « T ». Tiens la contraction une seconde en haut.
6. Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
7. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Décoller la poitrine du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos prend le relais et tu perds l’appui qui rend ce rowing sûr pour le dos.

  ✓ À la place : Garde la poitrine sur le banc et tire les coudes vers l’arrière.

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