Plecy / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Przyciąganie w leżeniu na ławce skośnej

Izolowane ćwiczenie ze sztangą na górną część pleców, z pomocą najszerszych grzbietu i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Najszersze grzbietu, Tylne aktony barków

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Weź hantlę w każdą rękę i połóż się twarzą w dół na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 30 stopni.
2. Opuść wyprostowane ręce swobodnie w dół, w stronę podłogi.
3. Obróć nadgarstki, tak by trzymać hantle nachwytem (dłonie w dół).
4. Rozstaw łokcie na boki. To pozycja wyjściowa.
5. Z wydechem zacznij przyciągać hantle w górę, jakbyś robił odwrócone wyciskanie na ławce. Zginaj łokcie i unoś ramiona, pozwalając przedramionom swobodnie zwisać. Kontynuuj, aż ramiona znajdą się na wysokości pleców. Wskazówka: łokcie idą na boki, a ramiona z tułowiem tworzą na górze literę „T”. Przytrzymaj skurcz na górze przez sekundę.
6. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Odrywanie klatki od oparcia.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców przejmuje ruch i tracisz podparcie, które czyni to wiosłowanie przyjaznym dla pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj klatkę na oparciu i ciągnij łokcie do tyłu.

Otwórz w aplikacjiZacznij