Πλάτη / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Τραβήγματα σε επικλινή πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των πλατιαίων και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Πλατιαίοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Πάρε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο με κλίση περίπου 30 μοιρών.
2. Άφησε τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια, πλήρως τεντωμένα προς το έδαφος.
3. Γύρισε τους καρπούς ώστε τα χέρια να έχουν πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω).
4. Τώρα άνοιξε τους αγκώνες προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
5. Εκπνέοντας, ξεκίνα να τραβάς τους αλτήρες προς τα πάνω σαν να κάνεις αντίστροφες πιέσεις πάγκου. Αυτό γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες και ανεβάζοντας τους βραχίονες, αφήνοντας τους πήχεις να κρέμονται. Συνέχισε μέχρι οι βραχίονες να φτάσουν στο ύψος της πλάτης. Συμβουλή: οι αγκώνες θα ανοίξουν στα πλάγια και στο πάνω σημείο βραχίονες και κορμός θα σχηματίζουν το γράμμα «Τ». Κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο.
6. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Σήκωμα του στήθους από το μαξιλάρι.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς αναλαμβάνει και χάνεις τη στήριξη που κάνει αυτή την κωπηλατική φιλική για την πλάτη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το στήθος στο μαξιλάρι και τράβα τους αγκώνες πίσω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα