Ramena / Mírně pokročilý / Izolovaný (jeden kloub)

Rozpažování v předklonu s vnější rotací

Izolovaný cvik s jednoručkami na rotátorovou manžetu.

Ve zkratce

Hlavní

Rotátorová manžeta

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Rotace ramene, Rozpažování v předklonu, Stažení lopatek

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Ramena, Izolovaný (jeden kloub)

Zatěžuje rameno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na šikmou lavičku nastavenou na 30° hrudníkem a břichem na opěrku.
2. V každé ruce drž jednoručku, dlaně směřují dolů k podlaze. Paže máš před sebou kolmo ke sklonu lavičky. Tip: Lokty mají být mírně pokrčené. Nohy drž na místě a opírej se o bříška chodidel (paty se nemají dotýkat podlahy). To je výchozí poloha.
3. Se zachovaným mírným pokrčením loktů roztahuj s výdechem činky obloukem od sebe.
4. Během zvedání vytoč zápěstí o 90° vně, takže přejdeš z nadhmatu (dlaně dolů) do neutrálního úchopu (dlaně proti sobě). Tip: Snaž se stáhnout lopatky k sobě, cvik pak bude nejúčinnější.
5. Paže zvedej, dokud nejsou v úrovni hlavy.
6. Vnímej stah a s nádechem pomalu spouštěj činky zpět do výchozí polohy.
7. Opakuj doporučený počet opakování.

Otevřít v aplikaciZačít