Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento cubano com halteres

Uma combinação de remada alta, rotação externa e desenvolvimento que fortalece o manguito rotador e os deltoides.

Resumo

Primários

Manguito rotador, Deltoide lateral

Secundários

Deltoide posterior, Deltoide anterior, Trapézio superior, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Rotação do ombro, Elevação lateral (abdução), Empurrada acima da cabeça

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé segurando halteres leves na altura das coxas com pegada pronada.
2. Eleve os cotovelos para os lados até os braços ficarem na altura dos ombros, com os antebraços pendurados para baixo.
3. Gire os antebraços para cima até os halteres ficarem acima dos cotovelos.
4. Empurre os halteres acima da cabeça e depois inverta a sequência para voltar.

Dicas

• Use cargas leves; este é um exercício de saúde do ombro.
• Mantenha os cotovelos na altura dos ombros durante a rotação.

Erros comuns

• ✗ Usar peso demais.

  Por que machuca: A parte da rotação carrega o manguito rotador, que é sobrecarregado rapidamente.

  ✓ Em vez disso: Use halteres bem leves e mova-se devagar em cada parte.

Abrir no appComeçar