Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Cuban press με αλτήρες

Συνδυασμός όρθιας κωπηλατικής, έξω στροφής και πιέσεων πάνω από το κεφάλι που δυναμώνει το στροφικό πέταλο και τους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στροφικό πέταλο, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Στροφή ώμου, Πλάγια άρση (απαγωγή), Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας ελαφρούς αλτήρες στους μηρούς με πρηνή λαβή.
2. Σήκωσε τους αγκώνες προς τα πλάγια μέχρι οι βραχίονες να φτάσουν στο ύψος των ώμων, με τους πήχεις να κρέμονται προς τα κάτω.
3. Περίστρεψε τους πήχεις προς τα πάνω ώστε οι αλτήρες να βρεθούν πάνω από τους αγκώνες.
4. Πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι και μετά αντίστρεψε τη σειρά για να επιστρέψεις.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη· είναι άσκηση για την υγεία των ώμων.
• Κράτα τους αγκώνες στο ύψος των ώμων κατά τη στροφή.

Συχνά λάθη

• ✗ Χρήση υπερβολικού βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Το κομμάτι της στροφής φορτίζει το στροφικό πέταλο, που υπερφορτώνεται γρήγορα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πολύ ελαφρούς αλτήρες και κινήσου αργά σε κάθε φάση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα