Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Rotation interne avec élastique

Un exercice d'isolation à l'élastique pour la coiffe des rotateurs.

En bref

Principaux

Coiffe des rotateurs

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Rotation d’épaule

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Attache l'élastique autour d'un poteau, à la hauteur de ton coude. Tiens-toi à environ 60 cm, côté droit vers l'élastique.
2. Saisis l'extrémité de l'élastique avec la main droite et garde le coude bien collé au corps. On te conseille de coincer un coussin ou un rouleau en mousse sous le coude pour le garder en place.
3. Bras en place, le coude est fléchi à 90 degrés, la main éloignée du buste. C'est ta position de départ.
4. Exécute le mouvement en tournant le bras comme pour un coup droit, en gardant le coude en place.
5. Va aussi loin que possible, marque une pause, puis reviens à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le coude s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Les pectoraux et le deltoïde antérieur prennent le relais et la coiffe travaille peu.

  ✓ À la place : Garde une serviette entre le coude et les côtes et utilise un élastique léger pour des reps lentes.

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