Pectoraux / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Écartés aux haltères

Des écartés allongé aux haltères qui étirent et isolent les pectoraux.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Écarté / rapprochement

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat, haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face et coudes légèrement fléchis.
2. Descends les haltères sur les côtés en décrivant un grand arc jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux.
3. Ramène-les l'un vers l'autre au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.
4. Répète le nombre de répétitions voulu.

Conseils

• Garde l'angle des coudes fixe.
• Ne descends pas sous le niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre des haltères lourds bien en dessous de la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : Des bras longs en étirement complet créent un grand levier sur l’épaule et le tendon du pectoral, une façon classique de le déchirer.

  ✓ À la place : Prends des charges légères, garde une légère flexion des coudes et arrête-toi quand les coudes sont au niveau du buste.

• ✗ Plier de plus en plus les coudes jusqu’à en faire un développé.

  Pourquoi ça fait mal : L’angle du bras change sous charge et l’épaule perd sa position stable.

  ✓ À la place : Fixe l’angle du coude au départ et garde-le pendant toute la rep.

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