Pectoraux / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Écartés haltère à un bras sur banc plat

Des écartés à un bras sur banc plat qui isolent les pectoraux et obligent le gainage à résister à la rotation.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Obliques, Abdominaux

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Écarté / rapprochement, Anti-rotation (gainage)

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat en tenant un haltère dans une main au-dessus de la poitrine, paume vers l'intérieur et coude légèrement fléchi.
2. Descends l'haltère sur le côté en décrivant un grand arc jusqu'à sentir un étirement dans le pectoral.
3. Ramène-le au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.
4. Termine la série et change de bras.

Conseils

• Gaine pour que le buste ne roule pas.
• Garde l'angle du coude fixe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre des haltères lourds bien en dessous de la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : Des bras longs en étirement complet créent un grand levier sur l’épaule et le tendon du pectoral, une façon classique de le déchirer.

  ✓ À la place : Prends des charges légères, garde une légère flexion des coudes et arrête-toi quand les coudes sont au niveau du buste.

• ✗ Plier de plus en plus les coudes jusqu’à en faire un développé.

  Pourquoi ça fait mal : L’angle du bras change sous charge et l’épaule perd sa position stable.

  ✓ À la place : Fixe l’angle du coude au départ et garde-le pendant toute la rep.

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