Klatka / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Rozpiętki jednorącz z hantlem na ławce płaskiej

Rozpiętki jedną ręką na ławce płaskiej, które izolują klatkę i wymagają od tułowia przeciwdziałania rotacji.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Skośne brzucha, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Rozpiętki / zwieranie ramion, Antyrotacja (usztywnienie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Klatka, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej, trzymając hantel w jednej dłoni nad klatką, dłoń skierowana do środka, łokieć lekko ugięty.
2. Opuszczaj hantel w bok szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce.
3. Sprowadź go z powrotem nad klatkę tym samym łukiem.
4. Dokończ serię i zmień rękę.

Wskazówki

• Napnij brzuch, aby tułów się nie przekręcał.
• Utrzymuj stały kąt w łokciu.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie ciężkich hantli daleko poniżej klatki.

  Dlaczego szkodzi: Długie ręce w pełnym rozciągnięciu tworzą dużą dźwignię na bark i ścięgno mięśnia piersiowego — częsta droga do jego zerwania.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów, trzymaj lekkie ugięcie łokci i zatrzymaj się, gdy łokcie są w linii tułowia.

• ✗ Coraz mocniejsze uginanie łokci, aż robi się z tego wyciskanie.

  Dlaczego szkodzi: Kąt w ramionach zmienia się pod obciążeniem, a bark traci stabilną pozycję.

  ✓ Zamiast tego: Ustal kąt w łokciach na starcie i trzymaj go przez całe powtórzenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij