Petto / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Croci con manubrio a un braccio su panca piana

Croci a un braccio su panca piana che isolano il petto e mettono alla prova il core nel resistere alla rotazione.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Obliqui, Addominali

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Croci / abbraccio, Anti-rotazione (brace)

Livello

Intermedio

Tipo

Petto, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio in una mano sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno e gomito leggermente piegato.
2. Abbassa il manubrio lateralmente con un ampio arco finché non senti allungare il petto.
3. Riportalo sopra il petto seguendo lo stesso arco.
4. Completa la serie e cambia braccio.

Consigli

• Contrai il core così il busto non ruota.
• Mantieni fisso l'angolo del gomito.

Errori comuni

• ✗ Abbassare manubri pesanti molto sotto il petto.

  Perché fa male: Le braccia lunghe in massimo allungamento creano una grande leva sulla spalla e sul tendine del pettorale, un modo comune per lacerarlo.

  ✓ Invece: Usa pesi leggeri, tieni i gomiti leggermente piegati e fermati quando i gomiti sono in linea con il busto.

• ✗ Piegare i gomiti sempre di più finché diventa una distensione.

  Perché fa male: L'angolo del braccio cambia sotto carico e la spalla perde la sua posizione stabile.

  ✓ Invece: Fissa l'angolo del gomito all'inizio e mantienilo per tutta la ripetizione.

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