Brust / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Einarmige Fliegende mit Kurzhantel auf der Flachbank

Einarmige Fliegende auf der Flachbank, die die Brust isolieren und die Körpermitte fordern, einer Rotation zu widerstehen.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Seitliche Bauchmuskeln, Bauchmuskeln

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Fly / Umarmen, Anti-Rotation (Bracing)

Level

Fortgeschritten

Typ

Brust, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Kurzhantel in einer Hand über der Brust, die Handfläche nach innen, der Ellbogen leicht gebeugt.
2. Senke die Kurzhantel in einem weiten Bogen seitlich ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
3. Führe sie im selben Bogen wieder über die Brust.
4. Beende den Satz und wechsle den Arm.

Tipps

• Spanne die Körpermitte an, damit der Oberkörper nicht kippt.
• Halte den Ellbogenwinkel fest.

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Kurzhanteln weit unter die Brust absenken.

  Warum es schadet: Lange Arme in voller Dehnung erzeugen einen großen Hebel auf Schulter und Brustsehne — ein häufiger Weg zum Riss.

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte, halte die Ellbogen leicht gebeugt und stoppe, wenn die Ellbogen auf Höhe des Oberkörpers sind.

• ✗ Die Ellbogen immer weiter beugen, bis es ein Drücken wird.

  Warum es schadet: Der Armwinkel ändert sich unter Last und die Schulter verliert ihre stabile Position.

  ✓ Stattdessen: Leg den Ellbogenwinkel am Anfang fest und halte ihn die ganze Wiederholung lang.

In der App öffnenLoslegen