Brust / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank, die die untere Brust über die horizontale Adduktion trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Bizeps

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Fly / Umarmen

Level

Fortgeschritten

Typ

Brust, Isolation (eingelenkig)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Negativbank, die Beine fixiert, und halte die Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zueinander.
2. Senke die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen in einem weiten Bogen seitlich ab.
3. Stoppe, wenn du etwa auf Schulterhöhe eine Dehnung in der Brust spürst.
4. Führe die Kurzhanteln im selben Bogen wieder über der Brust zusammen.

Tipps

• Halte den Ellbogenwinkel fest.
• Senke nicht unter Schulterhöhe ab.

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Kurzhanteln weit unter die Brust absenken.

  Warum es schadet: Lange Arme in voller Dehnung erzeugen einen großen Hebel auf Schulter und Brustsehne — ein häufiger Weg zum Riss.

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte, halte die Ellbogen leicht gebeugt und stoppe, wenn die Ellbogen auf Höhe des Oberkörpers sind.

• ✗ Die Ellbogen immer weiter beugen, bis es ein Drücken wird.

  Warum es schadet: Der Armwinkel ändert sich unter Last und die Schulter verliert ihre stabile Position.

  ✓ Stattdessen: Leg den Ellbogenwinkel am Anfang fest und halte ihn die ganze Wiederholung lang.

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