Στήθος / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανοίγματα με αλτήρες σε αρνητική κλίση

Ανοίγματα με αλτήρες σε πάγκο αρνητικής κλίσης που γυμνάζουν το κάτω στήθος μέσω οριζόντιας προσαγωγής.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Εκτάσεις / αγκαλιά

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε πάγκο με αρνητική κλίση με τα πόδια σταθεροποιημένα και κράτα τους αλτήρες πάνω από το στήθος, με τις παλάμες αντικριστά.
2. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, κατέβασε τους αλτήρες προς τα πλάγια σε ένα φαρδύ τόξο.
3. Σταμάτα όταν νιώσεις διάταση στο στήθος, περίπου στο ύψος των ώμων.
4. Φέρε τους αλτήρες ξανά μαζί πάνω από το στήθος ακολουθώντας το ίδιο τόξο.

Συμβουλές

• Κράτα σταθερή τη γωνία του αγκώνα.
• Μην κατεβαίνεις κάτω από το ύψος των ώμων.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατέβασμα βαριών αλτήρων πολύ κάτω από το στήθος.

  Γιατί βλάπτει: Τα τεντωμένα χέρια σε πλήρη διάταση δημιουργούν μεγάλο μοχλό στον ώμο και τον τένοντα του θωρακικού, συχνός τρόπος ρήξης του.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη, κράτα τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και σταμάτα όταν οι αγκώνες είναι στο επίπεδο του κορμού.

• ✗ Οι αγκώνες λυγίζουν όλο και περισσότερο μέχρι να γίνει πίεση.

  Γιατί βλάπτει: Η γωνία του χεριού αλλάζει υπό φορτίο και ο ώμος χάνει τη σταθερή του θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Όρισε τη γωνία του αγκώνα στην αρχή και κράτα την σε όλη την επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα