Στήθος / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανοίγματα στην τροχαλία σε επικλινή πάγκο

Ανοίγματα στην τροχαλία σε επικλινή πάγκο που γυμνάζουν το στήθος μέσω οριζόντιας προσαγωγής με σταθερή τάση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Εκτάσεις / αγκαλιά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε έναν επικλινή πάγκο ανάμεσα σε δύο χαμηλές τροχαλίες και κράτα μια λαβή σε κάθε χέρι.
2. Ξάπλωσε με τα χέρια ανοιχτά, τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και τα χέρια περίπου στο ύψος του πάγκου.
3. Σφίξε το στήθος για να φέρεις τις λαβές μαζί πάνω από το άνω στήθος σε ένα φαρδύ τόξο.
4. Κράτησε για λίγο και επίστρεψε αργά στην ανοιχτή θέση.

Συμβουλές

• Κράτα σταθερή τη γωνία του αγκώνα σε όλη την κίνηση.
• Μην αφήνεις τα χέρια να πέφτουν κάτω από το ύψος των ώμων.

Συχνά λάθη

• ✗ Άφημα των τροχαλιών να τραβήξουν τα χέρια πολύ πίσω από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος σέρνεται σε έκταση στο τέλος του εύρους, καταπονώντας το μπροστινό μέρος της άρθρωσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με τα χέρια στην ευθεία του στήθους και κράτα τις ωμοπλάτες πίσω.

• ✗ Στρογγύλεμα προς τα εμπρός και πίεση των λαβών μεταξύ τους.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι κυλούν προς τα μέσα και το στήθος σταματά να δουλεύει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου όρθιος, οδήγησε με τα χέρια σε τόξο και κράτα το στήθος ψηλά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα