Peitoral / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Crucifixo inclinado no cabo

Um crucifixo no cabo em banco inclinado que treina o peitoral por meio da adução horizontal com tensão constante.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Bíceps

Equipamento

Polia, Banco

Padrão de movimento

Crucifixo / abraço

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione um banco inclinado entre duas polias baixas e segure uma alça em cada mão.
2. Deite-se com os braços bem abertos, cotovelos levemente flexionados, mãos próximas da altura do banco.
3. Contraia o peitoral para unir as alças acima da parte superior do peito em um arco amplo.
4. Faça uma pausa e volte lentamente à posição aberta.

Dicas

• Mantenha a flexão dos cotovelos fixa o tempo todo.
• Não deixe os braços descerem abaixo da linha dos ombros.

Erros comuns

• ✗ Deixar os cabos puxarem os braços muito para trás do corpo.

  Por que machuca: O ombro é arrastado até o fim da extensão, sobrecarregando a parte da frente da articulação.

  ✓ Em vez disso: Comece com as mãos na linha do peito e mantenha as escápulas para trás.

• ✗ Curvar-se para a frente e pressionar as alças uma contra a outra.

  Por que machuca: Os ombros rolam para dentro e o peitoral para de trabalhar.

  ✓ Em vez disso: Fique ereto, conduza com as mãos em arco e mantenha o peito estufado.

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