Peitoral / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Crucifixo declinado com halteres

Um crucifixo com halteres em banco declinado que treina a parte inferior do peitoral por meio da adução horizontal.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Bíceps

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Crucifixo / abraço

Nível

Intermediário

Tipo

Peitoral, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco declinado com as pernas presas e segure os halteres acima do peito, palmas voltadas uma para a outra.
2. Com uma leve flexão nos cotovelos, abra os halteres para os lados em um arco amplo.
3. Pare quando sentir o peitoral alongar, aproximadamente na linha dos ombros.
4. Traga os halteres de volta sobre o peito pelo mesmo arco.

Dicas

• Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo.
• Não desça abaixo da linha dos ombros.

Erros comuns

• ✗ Descer halteres pesados muito abaixo da linha do peito.

  Por que machuca: Braços longos em alongamento máximo criam uma alavanca grande sobre o ombro e o tendão do peitoral, uma forma comum de rompê-lo.

  ✓ Em vez disso: Use pesos leves, mantenha uma leve flexão de cotovelo e pare quando os cotovelos estiverem na linha do tronco.

• ✗ Flexionar os cotovelos cada vez mais até virar um supino.

  Por que machuca: O ângulo do braço muda sob carga e o ombro perde a posição estável.

  ✓ Em vez disso: Fixe o ângulo do cotovelo no início e mantenha-o durante toda a rep.

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