Pecho / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Aperturas declinadas con mancuernas

Aperturas con mancuernas en banco declinado que trabajan la parte baja del pecho mediante la aducción horizontal.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Bíceps

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Apertura / abrazo

Nivel

Intermedio

Tipo

Pecho, Aislamiento (monoarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco declinado con las piernas sujetas y sostén las mancuernas sobre el pecho con las palmas enfrentadas.
2. Con una ligera flexión en los codos, baja las mancuernas hacia los lados en un arco amplio.
3. Detente cuando notes el estiramiento en el pecho, más o menos a la altura de los hombros.
4. Vuelve a juntar las mancuernas sobre el pecho siguiendo el mismo arco.

Consejos

• Mantén fijo el ángulo del codo.
• No bajes por debajo del nivel de los hombros.

Errores comunes

• ✗ Bajar mancuernas pesadas muy por debajo del pecho.

  Por qué duele: Los brazos largos en estiramiento máximo crean una gran palanca sobre el hombro y el tendón del pectoral, una forma habitual de romperlo.

  ✓ En su lugar: Usa pesos ligeros, mantén una ligera flexión de codo y para cuando los codos queden a la altura del torso.

• ✗ Flexionar cada vez más los codos hasta convertirlo en un press.

  Por qué duele: El ángulo del brazo cambia bajo carga y el hombro pierde su posición estable.

  ✓ En su lugar: Fija el ángulo del codo al inicio y mantenlo durante toda la repetición.

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