Klatka / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej głową w dół

Rozpiętki z hantlami na ławce ustawionej głową w dół, które trenują dolną część klatki przez przywodzenie w płaszczyźnie poziomej.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Biceps

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Rozpiętki / zwieranie ramion

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Klatka, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce skośnej głową w dół z zablokowanymi nogami i trzymaj hantle nad klatką, dłonie skierowane do siebie.
2. Z lekko ugiętymi łokciami opuszczaj hantle na boki szerokim łukiem.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w klatce, mniej więcej na poziomie barków.
4. Sprowadź hantle z powrotem do siebie nad klatką tym samym łukiem.

Wskazówki

• Utrzymuj stały kąt w łokciach.
• Nie schodź poniżej poziomu barków.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie ciężkich hantli daleko poniżej klatki.

  Dlaczego szkodzi: Długie ręce w pełnym rozciągnięciu tworzą dużą dźwignię na bark i ścięgno mięśnia piersiowego — częsta droga do jego zerwania.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów, trzymaj lekkie ugięcie łokci i zatrzymaj się, gdy łokcie są w linii tułowia.

• ✗ Coraz mocniejsze uginanie łokci, aż robi się z tego wyciskanie.

  Dlaczego szkodzi: Kąt w ramionach zmienia się pod obciążeniem, a bark traci stabilną pozycję.

  ✓ Zamiast tego: Ustal kąt w łokciach na starcie i trzymaj go przez całe powtórzenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij