Pectoraux / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Écartés déclinés aux haltères

Des écartés aux haltères sur banc décliné qui travaillent le bas des pectoraux par l'adduction horizontale.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Biceps

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Écarté / rapprochement

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc décliné, jambes bloquées, et tiens les haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
2. Coudes légèrement fléchis, descends les haltères sur les côtés en décrivant un grand arc.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement dans les pectoraux, à peu près au niveau des épaules.
4. Ramène les haltères l'un vers l'autre au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.

Conseils

• Garde l'angle des coudes fixe.
• Ne descends pas sous le niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre des haltères lourds bien en dessous de la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : Des bras longs en étirement complet créent un grand levier sur l’épaule et le tendon du pectoral, une façon classique de le déchirer.

  ✓ À la place : Prends des charges légères, garde une légère flexion des coudes et arrête-toi quand les coudes sont au niveau du buste.

• ✗ Plier de plus en plus les coudes jusqu’à en faire un développé.

  Pourquoi ça fait mal : L’angle du bras change sous charge et l’épaule perd sa position stable.

  ✓ À la place : Fixe l’angle du coude au départ et garde-le pendant toute la rep.

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