Pectoraux / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Écartés à la poulie sur banc incliné

Des écartés à la poulie sur banc incliné qui travaillent les pectoraux par l'adduction horizontale, avec une tension constante.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Biceps

Matériel

Poulie, Banc

Schéma moteur

Écarté / rapprochement

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place un banc incliné entre deux poulies basses et tiens une poignée dans chaque main.
2. Allonge-toi, bras bien ouverts, coudes légèrement fléchis, mains à peu près à hauteur du banc.
3. Serre les pectoraux pour amener les poignées l'une vers l'autre au-dessus du haut de la poitrine en décrivant un grand arc.
4. Marque une pause, puis reviens lentement en position ouverte.

Conseils

• Garde la flexion des coudes fixe pendant tout le mouvement.
• Ne laisse pas les bras descendre sous le niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser les câbles tirer les bras loin derrière le corps.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est entraînée en extension extrême, ce qui sollicite l’avant de l’articulation.

  ✓ À la place : Pars avec les mains dans l’alignement de la poitrine et garde les omoplates en arrière.

• ✗ S’enrouler vers l’avant et pousser les poignées l’une contre l’autre.

  Pourquoi ça fait mal : Les épaules s’enroulent et les pectoraux cessent de travailler.

  ✓ À la place : Tiens-toi droit, mène avec les mains en arc de cercle et garde la poitrine bombée.

Ouvrir dans l’appCommencer