Prsia / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Rozpažovanie s jednoručkami na negatívnej lavičke

Rozpažovanie s jednoručkami na negatívnej lavičke, ktoré trénuje spodnú časť hrudníka cez horizontálnu addukciu.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Biceps

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Rozpažovanie / objatie (fly)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Prsia, Izolovaný (jednokĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na negatívnu lavičku so zaistenými nohami a drž jednoručky nad hrudníkom s dlaňami oproti sebe.
2. S mierne pokrčenými lakťami spúšťaj jednoručky širokým oblúkom do strán.
3. Zastav, keď pocítiš natiahnutie v hrudníku, približne v úrovni ramien.
4. Rovnakým oblúkom priveď jednoručky späť k sebe nad hrudník.

Tipy

• Udržuj uhol v lakťoch nemenný.
• Nespúšťaj pod úroveň ramien.

Časté chyby

• ✗ Spúšťanie ťažkých jednoručiek hlboko pod úroveň hrudníka.

  Prečo to bolí: Vystreté ruky v plnom natiahnutí vytvárajú veľkú páku na rameno a šľachu prsného svalu — častý spôsob jej natrhnutia.

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké váhy, drž mierne pokrčené lakte a zastav sa, keď sú lakte v rovine s trupom.

• ✗ Postupné krčenie lakťov, až z toho je tlak.

  Prečo to bolí: Uhol v ruke sa pod záťažou mení a rameno stráca stabilnú polohu.

  ✓ Namiesto toho: Nastav uhol lakťov na začiatku a drž ho počas celého opakovania.

Otvoriť v aplikáciiZačať