Prsia / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Rozpažovanie jednou rukou na rovnej lavičke

Rozpažovanie jednou rukou na rovnej lavičke, ktoré izoluje hrudník a núti stred tela odolávať rotácii.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Šikmé brušné svaly, Brušné svaly

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Rozpažovanie / objatie (fly), Anti-rotácia (spevnenie)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Prsia, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku a drž jednoručku v jednej ruke nad hrudníkom, dlaň dovnútra a lakeť mierne pokrčený.
2. Spúšťaj jednoručku širokým oblúkom do strany, kým nepocítiš natiahnutie v hrudníku.
3. Rovnakým oblúkom ju priveď späť nad hrudník.
4. Dokonči sériu a vymeň ruky.

Tipy

• Spevni stred tela, aby sa trup nepretáčal.
• Udržuj uhol v lakti nemenný.

Časté chyby

• ✗ Spúšťanie ťažkých jednoručiek hlboko pod úroveň hrudníka.

  Prečo to bolí: Vystreté ruky v plnom natiahnutí vytvárajú veľkú páku na rameno a šľachu prsného svalu — častý spôsob jej natrhnutia.

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké váhy, drž mierne pokrčené lakte a zastav sa, keď sú lakte v rovine s trupom.

• ✗ Postupné krčenie lakťov, až z toho je tlak.

  Prečo to bolí: Uhol v ruke sa pod záťažou mení a rameno stráca stabilnú polohu.

  ✓ Namiesto toho: Nastav uhol lakťov na začiatku a drž ho počas celého opakovania.

Otvoriť v aplikáciiZačať