Pecho / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Aperturas a una mano en banco plano

Aperturas a un brazo en banco plano que aíslan el pecho y obligan al core a resistir la rotación.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Oblicuos, Abdominales

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Apertura / abrazo, Antirrotación (core)

Nivel

Intermedio

Tipo

Pecho, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano sosteniendo una mancuerna con una mano sobre el pecho, con la palma hacia dentro y el codo ligeramente flexionado.
2. Baja la mancuerna hacia el lado en un arco amplio hasta notar el estiramiento en el pecho.
3. Vuelve a subirla sobre el pecho siguiendo el mismo arco.
4. Completa la serie y cambia de brazo.

Consejos

• Activa el core para que el tronco no ruede.
• Mantén fijo el ángulo del codo.

Errores comunes

• ✗ Bajar mancuernas pesadas muy por debajo del pecho.

  Por qué duele: Los brazos largos en estiramiento máximo crean una gran palanca sobre el hombro y el tendón del pectoral, una forma habitual de romperlo.

  ✓ En su lugar: Usa pesos ligeros, mantén una ligera flexión de codo y para cuando los codos queden a la altura del torso.

• ✗ Flexionar cada vez más los codos hasta convertirlo en un press.

  Por qué duele: El ángulo del brazo cambia bajo carga y el hombro pierde su posición estable.

  ✓ En su lugar: Fija el ángulo del codo al inicio y mantenlo durante toda la repetición.

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