Prsa / Mírně pokročilý / Izolovaný (jeden kloub)

Rozpažování s jednoručkou na rovné lavičce jednoruč

Rozpažování jednou rukou na rovné lavičce, které izoluje prsa a nutí střed těla vzdorovat rotaci.

Ve zkratce

Hlavní

Prsní svaly

Vedlejší

Přední ramena, Šikmé břišní svaly, Břišní svaly

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Rozpažky / objetí, Anti-rotace (zpevnění)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Prsa, Izolovaný (jeden kloub), Jedna strana zvlášť

Zatěžuje rameno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na rovnou lavičku s jednoručkou v jedné ruce nad hrudníkem, dlaň k tělu a loket mírně pokrčený.
2. Spouštěj jednoručku do strany širokým obloukem, dokud neucítíš protažení prsou.
3. Stejným obloukem ji vrať nahoru nad hrudník.
4. Dokonči sérii a vyměň ruce.

Tipy

• Zpevni střed těla, aby se trup nepřetáčel.
• Drž úhel v loktech pořád stejný.

Časté chyby

• ✗ Spouštění těžkých jednoruček hluboko pod úroveň hrudníku.

  Proč to bolí: Dlouhé paže v plném protažení vytvářejí velkou páku na rameno a šlachu prsního svalu, což je častý způsob jejího natržení.

  ✓ Místo toho: Používej lehké váhy, drž lokty lehce pokrčené a zastav, když jsou lokty v úrovni trupu.

• ✗ Postupné ohýbání loktů, až z toho je tlak.

  Proč to bolí: Úhel paže se mění pod zátěží a rameno ztrácí stabilní polohu.

  ✓ Místo toho: Nastav úhel loktů na začátku a drž ho po celé opakování.

Otevřít v aplikaciZačít