Peitoral / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Crucifixo unilateral com halter no banco reto

Um crucifixo unilateral em banco reto que isola o peitoral e desafia o core a resistir à rotação.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Oblíquos, Abdominais

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Crucifixo / abraço, Anti-rotação (estabilização)

Nível

Intermediário

Tipo

Peitoral, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto segurando um halter com uma mão acima do peito, palma voltada para dentro e cotovelo levemente flexionado.
2. Abra o halter para o lado em um arco amplo até sentir o peitoral alongar.
3. Traga-o de volta sobre o peito pelo mesmo arco.
4. Complete a série e troque de braço.

Dicas

• Contraia o core para que o tronco não role.
• Mantenha o ângulo do cotovelo fixo.

Erros comuns

• ✗ Descer halteres pesados muito abaixo da linha do peito.

  Por que machuca: Braços longos em alongamento máximo criam uma alavanca grande sobre o ombro e o tendão do peitoral, uma forma comum de rompê-lo.

  ✓ Em vez disso: Use pesos leves, mantenha uma leve flexão de cotovelo e pare quando os cotovelos estiverem na linha do tronco.

• ✗ Flexionar os cotovelos cada vez mais até virar um supino.

  Por que machuca: O ângulo do braço muda sob carga e o ombro perde a posição estável.

  ✓ Em vez disso: Fixe o ângulo do cotovelo no início e mantenha-o durante toda a rep.

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