Peitoral / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Crossover no cabo

Um crucifixo em pé entre duas polias altas que isola o peitoral.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Serrátil anterior

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Crucifixo / abraço

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé entre duas polias altas segurando uma alça em cada mão, incline-se levemente para a frente com um pé à frente.
2. Comece com os braços abertos para os lados, cotovelos levemente flexionados.
3. Traga as alças para baixo e para dentro, até se encontrarem à frente dos quadris, em um arco amplo.
4. Contraia o peitoral e volte lentamente à posição inicial.

Dicas

• Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo.
• Não deixe os braços irem longe demais para trás.

Erros comuns

• ✗ Deixar os cabos puxarem os braços muito para trás do corpo.

  Por que machuca: O ombro é arrastado até o fim da extensão, sobrecarregando a parte da frente da articulação.

  ✓ Em vez disso: Comece com as mãos na linha do peito e mantenha as escápulas para trás.

• ✗ Curvar-se para a frente e pressionar as alças uma contra a outra.

  Por que machuca: Os ombros rolam para dentro e o peitoral para de trabalhar.

  ✓ Em vez disso: Fique ereto, conduza com as mãos em arco e mantenha o peito estufado.

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