Στήθος / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο που διατείνουν και δουλεύουν το άνω στήθος.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Εκτάσεις / αγκαλιά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το στήθος, με τις παλάμες αντικριστά.
2. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, κατέβασε τους αλτήρες προς τα πλάγια σε ένα φαρδύ τόξο.
3. Σταμάτα όταν νιώσεις διάταση σε όλο το στήθος.
4. Σφίξε το στήθος για να φέρεις τους αλτήρες ξανά μαζί πάνω σου.

Συμβουλές

• Κράτα σταθερή τη γωνία του αγκώνα.
• Μην κατεβαίνεις κάτω από το ύψος των ώμων.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατέβασμα βαριών αλτήρων πολύ κάτω από το στήθος.

  Γιατί βλάπτει: Τα τεντωμένα χέρια σε πλήρη διάταση δημιουργούν μεγάλο μοχλό στον ώμο και τον τένοντα του θωρακικού, συχνός τρόπος ρήξης του.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη, κράτα τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και σταμάτα όταν οι αγκώνες είναι στο επίπεδο του κορμού.

• ✗ Οι αγκώνες λυγίζουν όλο και περισσότερο μέχρι να γίνει πίεση.

  Γιατί βλάπτει: Η γωνία του χεριού αλλάζει υπό φορτίο και ο ώμος χάνει τη σταθερή του θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Όρισε τη γωνία του αγκώνα στην αρχή και κράτα την σε όλη την επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα