Pieds & chevilles / Intermédiaire / Isométrique (maintien)

Équilibre sur une jambe sur BOSU

Tenir sur une jambe sur le dôme d’un BOSU : une surface d’équilibre plus exigeante pour les stabilisateurs du pied et de la cheville.

En bref

Principaux

Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers)

Secondaires

Mollets, Tibias (tibial antérieur), Abducteurs de hanche (moyen fessier), Fessiers

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Équilibre sur une jambe

Niveau

Intermédiaire

Type

Pieds & chevilles, Isométrique (maintien), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Place-toi à côté d’un mur et pose un pied au centre du dôme.
2. Transfère ton poids dessus et lève l’autre pied, genou d’appui légèrement déverrouillé.
3. Tiens 20–30 secondes, bassin horizontal, puis change de jambe.
4. Pour progresser, ferme les yeux, tourne la tête ou lance et rattrape un ballon.

Conseils

• Au début, fixe un point du regard.
• Laisse le pied et la cheville faire les petites corrections ; garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se placer près du bord du dôme.

  Pourquoi ça fait mal : Le bord bascule le plus facilement : le BOSU roule et la cheville peut se tordre avec lui, soit exactement l’entorse que l’exercice doit prévenir.

  ✓ À la place : Garde les pieds au milieu du dôme et tiens-toi à un mur ou à une rampe jusqu’à pouvoir rester immobile.

• ✗ Laisser le genou rentrer vers l’intérieur en squat ou en fente.

  Pourquoi ça fait mal : Sur une surface instable, le genou s’effondre plus facilement vers l’intérieur, ce qui sollicite l’intérieur du genou et charge le LCA.

  ✓ À la place : Oriente le genou au-dessus du deuxième orteil et descends moins bas jusqu’à pouvoir le maintenir ainsi.

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