Pies y tobillos / Intermedio / Isométrico (mantener)

Equilibrio a una pierna sobre BOSU

De pie sobre una pierna en la cúpula de un BOSU: una superficie de equilibrio más exigente para los estabilizadores del pie y el tobillo.

De un vistazo

Principales

Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos)

Secundarios

Gemelos, Tibial (espinillas), Abductores de cadera (glúteo medio), Glúteos

Equipamiento

BOSU

Patrón de movimiento

Equilibrio a una pierna

Nivel

Intermedio

Tipo

Pies y tobillos, Isométrico (mantener), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Ponte junto a una pared y coloca un pie en el centro de la cúpula.
2. Pasa el peso a ese pie y levanta el otro, con la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
3. Aguanta 20–30 segundos con la cadera nivelada y cambia de pierna.
4. Para progresar, cierra los ojos, gira la cabeza o lanza y atrapa una pelota.

Consejos

• Al principio, fija la mirada en un punto.
• Deja que el pie y el tobillo hagan las pequeñas correcciones; mantén el tronco quieto.

Errores comunes

• ✗ Ponerse cerca del borde de la cúpula.

  Por qué duele: El borde es lo que más fácilmente se inclina, así que el BOSU rueda y el tobillo puede torcerse con él: justo el esguince que el ejercicio quiere prevenir.

  ✓ En su lugar: Mantén los pies sobre el centro de la cúpula y apóyate en una pared o barandilla hasta que puedas quedarte quieto.

• ✗ Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al hacer sentadillas o zancadas.

  Por qué duele: Sobre una superficie inestable la rodilla cede hacia dentro con más facilidad, lo que fuerza la cara interna de la rodilla y carga el LCA.

  ✓ En su lugar: Lleva la rodilla sobre el segundo dedo y baja menos hasta que puedas mantenerla ahí.

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