Pont de hanches sur swiss ball — position de départ
Départ
Pont de hanches sur swiss ball — position finale
Fin

Fessiers / Débutant / Polyarticulaire

Pont de hanches sur swiss ball

Un exercice sur swiss ball pour les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers.

En bref

Principaux
Fessiers
Secondaires
Ischio-jambiers
Matériel
Swiss ball
Schéma moteur
Extension de hanche
Niveau
Débutant
Type
Fessiers, Polyarticulaire, Équilibre / instable

Comment le faire

  1. Allonge-toi sur un swiss ball de façon à avoir le haut du dos sur le ballon et les hanches dans le vide. Les deux pieds sont à plat au sol, écartés à la largeur des hanches ou plus. C'est ta position de départ.
  2. Commence par tendre les hanches avec les fessiers et les ischio-jambiers, en montant les hanches pour faire le pont.
  3. Marque une pause en haut du mouvement et reviens à la position de départ.

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Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — secondaire (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Principaux : Fessiers
  • Secondaires : Ischio-jambiers

Idéal pour

À quel point cet exercice est spécifique à chaque mouvement.

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Photos et instructions : free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domaine public.